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La alimentación y el entrenamiento son un dúo imparable en cuanto a salud, bienestar y resultados físicos. Una buena combinación de ambos puede hacer que las jornadas de entrenamiento sean más eficaces, duraderas y enérgicas.
Hay que tener en cuenta que tan importante es el entrenamiento como una correcta aportación energética al acabar. Además, cuanto más intenso y prolongado sea el entrenamiento, mayor será la demanda energética y, por lo tanto, más completa deberá ser la ingesta post-entreno. Una mala recuperación post-entrenamiento puede llegar a condicionar la planificación de ejercicios o el nivel energético del próximo entrenamiento.
A continuación, desde Hammam Al-Ándalus, te contamos cómo debe ser la comida post entreno para facilitar la recuperación de los músculos y aportar al organismo los nutrientes necesarios para ello.
¿Por qué es importante hacer una comida post entreno?
Una ingesta correcta y equilibrada tras el entrenamiento favorecerá una mejor recuperación física del cuerpo. En este sentido, consumir la cantidad adecuada de carbohidratos favorece la reposición de glucógeno muscular. Sin embargo, no solo es necesario tener en cuenta el tipo de alimento y su cantidad, también el momento de su ingesta. Por ejemplo, los niveles de glucógeno pueden ser superiores cuando la ingesta se realiza en los 30 minutos posteriores al entrenamiento. Sin embargo, a medida que la ingesta se retrasa, su influencia en el organismo también se ve reducida.
La recuperación puede realizarse a través de la alimentación, mediante alimentos ricos en hidratos como la avena, el pan, la pasta, la fruta, las patatas o el arroz. En cuanto a las proteínas, su consumo es muy recomendado para evitar el catabolismo de proteínas y favorecer la recuperación de glucógeno. Además, es muy importante que las proteínas ingeridas sean de fácil digestión.
Diferencias entre la comida pre y post entreno
Como se puede deducir por sus nombres, la comida pre-entreno es la que se realiza antes de realizar el ejercicio físico; la post-entreno es la que se realiza después del ejercicio. Además, aunque ambas son importantes para el buen desarrollo de la rutina física, la ingesta post-entrenamiento es más importante para favorecer la recuperación del organismo.
Aún así, la alimentación pre-entrenamiento puede aportar la energía que los músculos necesitan para realizar el ejercicio correctamente. Consumir carbohidratos de bajo índice glucémico junto a proteína de calidad puede ser una combinación acertada para aportar al organismo la fuerza que necesitas para entrenar. Es recomendable realizar esta comida rica en carbohidratos y proteína al menos 2 o 3 horas antes del entrenamiento.
¿Qué comer post entreno según tus objetivos?
La ingesta post-entrenamiento es fundamental para conseguir los objetivos marcados. Sin embargo, es necesario tener en cuenta algunas consideraciones para lograr perder grasa o, por el contrario, ganar masa muscular.
Comida post entreno para perder grasa
Tomar abundante cantidad de agua es fundamental para eliminar toxinas y eliminar el sudor durante la realización del ejercicio. Además, hay que tener en cuenta que la ingesta de alimento debe realizarse durante las 2 horas posteriores al ejercicio. Es recomendable el consumo de productos de digestión lenta ya que, de este modo, el cuerpo puede continuar usando las grasas para obtener energía.
Si tu objetivo es perder grasa, estos son algunos alimentos recomendados para después del ejercicio: manzana con piel, yogur desnatado, pan integral con queso fresco o pavo, un puñado de frutos secos o avena.
Comida post entreno para ganar masa muscular
Para conseguir una recuperación óptima al mismo tiempo que ganas masa muscular, es necesario prestar especial atención en la ingesta post-entrenamiento ya que así podrás acelerar el proceso de resíntesis del glucógeno y, por lo tanto, la reconstrucción de fibras musculares.
Para lograr los objetivos físicos, es preferible que las comidas a ingerir sean altas en fibra, de absorción lenta, con proteínas y carbohidratos: arroz, pastas, plátano, patatas, pavo, pollo, verduras al vapor, pan de cereales, salmón…
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