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La relajación progresiva es una técnica milenaria que pone el foco en la conexión entre nuestra mente y nuestro cuerpo. Las técnicas de relajación muscular progresiva nos llevan hacia el bienestar y la relajación profunda, basándose en la tensión-distensión de nuestros músculos.
Relajación muscular progresiva guiada: relaja tu cuerpo y tu mente
La ansiedad y la presión del día a día pueden provocar una tensión muscular en nuestro cuerpo. Identificar y liberar esa tensión es esencial para nuestro bienestar físico y mental.
Las técnicas de relajación muscular progresiva se centran en reconocer qué músculos están tensos o hiperactivados para poder incidir sobre ellos y destensarlos. Una relajación muscular progresiva guiada ayuda a identificar y liberar esa tensión, tensando y relajando cada grupo muscular de los pies a la cabeza.
Se llama progresiva porque, poco a poco, vamos relajando los diferentes grupos musculares hasta alcanzar una sensación de calma y liberación.
Esta técnica permite a nuestro cuerpo distinguir entre la tensión y la relajación, ayudándole a darse cuenta de que prefiere este último estado.
Ejercicios de relajación de Jacobson para liberar tensiones
Las técnicas de relajación muscular progresiva fueron desarrolladas en 1938 por el médico estadounidense Edmund Jacobson. Se trata de una serie de ejercicios diseñados para reducir el estrés y la ansiedad a través de la liberación de la tensión muscular.
Partiendo de la conexión entre tensión mental y tensión física, este procedimiento tensiona y relaja sistemáticamente y de manera ordenada los diferentes grupos musculares del cuerpo. Empezaremos por los pies y avanzaremos poco a poco hasta llegar a la cabeza, aunque también puede hacerse en el sentido contrario.
Al terminar ese procedimiento de relajación muscular progresiva se utilizan estrategias de visualización para maximizar esa relajación mental que buscamos.
El procedimiento original de los ejercicios de relajación de Jacobson constaba de más de 60 ejercicios pero las actuales técnicas de relajación muscular progresiva cuentan con procedimientos mucho más breves. En la actualidad, realizar de manera ‘disimulada’ estos ejercicios permite la relajación en situaciones cotidianas.
Este método sigue tres fases, en las que es clave la respiración diafragmática: se inspira lentamente, se lleva el aire al vientre y se espira de nuevo despacio.
En una postura cómoda, con los hombros relajados y la columna alineada con la cabeza, el proceso sería el siguiente:
- Tensionar y relajar diferentes músculos, sosteniendo durante 10-15 segundos tanto la tensión como la relajación. Lo haremos por grupos musculares: rostro, cuello y hombros, abdomen y piernas.
- Repasar mentalmente todos los grupos musculares para verificar si están relajados. Si no es así, debemos insistir en ello.
- Focalizar nuestra atención en un estado de calma, visualizando escenas que nos evoquen sensaciones agradables.
¿Cómo hacerlo? Por ejemplo: cierra los ojos con fuerza y siente la tensión alrededor de tus ojos, luego ve relajando los músculos faciales lentamente hasta volver a la posición inicial; a continuación, levanta los brazos para tensar tus hombros y, cuando notes la máxima tensión, ve relajando despacio esa zona del cuerpo, notando la diferencia. Sigue poco a poco hasta llegar al grupo muscular de las piernas. Después, repite el proceso hasta estar totalmente relajado.
Cómo la relajación muscular progresiva mejora tu bienestar
Los beneficios de la relajación muscular progresiva pueden ser numerosos si se practica este método de manera habitual. Reducir el estrés o la ansiedad, mejorar nuestro sueño o aumentar nuestro bienestar general son algunos de los objetivos que se pueden lograr con esta técnica. Además, estos ejercicios permiten la revitalización múscular, lo que nos ayuda a fortalecer nuestro cuerpo y evitar dolencias.
El método ideado por Jacobson es eficaz porque incide directamente en nuestro sistema nervioso autónomo, que es la parte de nuestro organismo que controla nuestras acciones involuntarias, como la respiración, la frecuencia cardíaca, la digestión, la contracción y dilatación de los vasos sanguíneos… Es por eso por lo que esta técnica ayuda a disminuir los efectos del estrés, la ansiedad y la tensión constante.
Las técnicas de relajación muscular progresiva nos ofrecen un mayor control sobre nuestro bienestar, ayudándonos a manejar la tensión y el estrés del día a día. Buscar orientación profesional nos permitirá dominar este método, que se puede complementar con otras actividades relajantes como masajes relajantes, yoga, tai chi, ejercicios de estiramiento o realizar caminatas en la naturaleza.
